Alimentos ricos en fibra: ¿por qué necesita comer mucha fibra?

Es posible que no piense mucho en la fibra hasta que se enfrente a un caso inusual.

La fibra dietética es un hacedor de milagros cuando se trata de mantenerte regular. Pero prevenir el estreñimiento no es la única responsabilidad. La fibra hace una variedad de cosas importantes en el cuerpo.

Alimentos ricos en fibra

He aquí por qué lo necesitarás.

Las Ventajas De Un Alimento Alto En Fibra

La fibra es un héroe que pasa desapercibido. Un alimento alto en fibra hará, entre otras cosas:

  • El estreñimiento se puede evitar ablandando las heces.
  • Reducir los niveles de colesterol, disminuyendo la probabilidad de enfermedad cardiovascular.
  • Reducir las posibilidades de contraer enfermedades como el cáncer colorrectal.
  • Evite que los niveles de azúcar en la sangre aumenten tanto.
  • Le permite mantenerse lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso.

La fibra viene en dos formas, todas las cuales son beneficiosas para su salud:

El agua es extraída por un paño soluble. Reduce el colesterol y retrasa la digestión. El maíz, las semillas, los guisantes, la cebada, el salvado de avena y ciertas frutas y verduras son ricos en fibra soluble.

La fibra insoluble es la forma más común de forraje. Ayuda en el paso de las heces a los intestinos. Los granos enteros, el salvado de trigo y las cáscaras y semillas de frutas y verduras lo contienen.

Se recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra cada día, siendo mejor una combinación de fibra soluble e insoluble.

¿Qué Alimentos Tienen Mucha Fibra?

La fibra solo se encuentra en los árboles, así que no la intentes en tu comida de pollo. Sin embargo, el reino vegetal tiene una variedad para compartir, y es posible que se sorprenda por las mejores fuentes de fibra dietética. Los 11 primeros son los siguientes:

See also  Cómo ayudar a desarrollar músculo de manera eficiente

1. Pasta Hecha De Trigo Integral

Los carbohidratos tienen una mala reputación, pero los granos enteros son una buena fuente de fibra y fitonutrientes. Elija pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca (que se ha escurrido de todas las cosas agradables).

1 taza cocida contiene 7 gramos de fibra, 180 calorías, 38 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína.

2. Cebada

Alimentos ricos en fibra

La cebada es un grano delicioso. A veces se echa de menos. Nótelo en sopas o combínalo con tu carne y verduras favoritas en un plato de granos.

1 taza cocida contiene 6 gramos de fibra, 190 calorías, 44 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína.

3. Garbanzos

Los garbanzos son una forma de leguminosa que se puede utilizar en una variedad

Las legumbres son superestrellas. Son ricos en proteínas y fibra, te mantienen lleno y tienen un perfil nutricional fantástico. Los garbanzos son una leguminosa rica en fibra que es común entre los vegetarianos. Agréguelos a sopas o ensaladas, o cómelos enteros con hummus de garbanzos para un bocadillo crujiente y estable en el estante.

12 tazas cocidas = 6 gramos de fibra, 140 calorías, 23 gramos de carbohidratos y 7 gramos de proteína.

4. Edamame

Edamame, o soja joven, tiene un buen sabor y sensación. Siguen siendo una de las únicas fuentes vegetales que tienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, lo que los convierte en una excelente opción para veganos y vegetarianos. Los encontrará congelados en la vaina o sin cáscara en la porción de alimentos congelados. Use edamame en ensaladas y salteados. (Edamame también es un refrigerio común entre los niños).

Datos sobre nutrición: 12 tazas hervidas y sin cáscara = 4 gramos de fibra, 100 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteína.

5. Guisantes Y Lentejas Partidos

Los perfiles nutricionales de estas dos legumbres son idénticos, y se utilizan de manera similar. Las lentejas y los guisantes partidos son potencias nutritivas. Son fáciles de cocinar y deliciosos en sopas. Sustituir las lentejas por parte de la carne en su chile para aumentar la cantidad de bondad a base de plantas.

See also  La forma más saludable de cocinar y comer huevos

Datos sobre nutrición:

12 tazas de lentejas cocidas = 8 g de fibra, 120 calorías, 20 g de carbohidratos, 9 g de proteína

12 tazas de guisantes partidos hervidos = 8 g de carbohidratos, 120 calorías, 20 g de carbohidratos, 8 g de proteínas

Bayas, núm. 6

6. Bayas

Alimentos ricos en fibra

Todas las bayas son saludables. Las moras y las frambuesas tienen la mayor cantidad de fibra. Siguen siendo muy sabrosos. Las bayas frescas pueden ser costosas, pero las bayas congeladas con frecuencia son menos costosas. Si no te gusta la sensación blanda de las bayas descongeladas, recomienda mezclarlas en un batido o mezclarlas con tu avena. Incluso puedes cocinarlos. Úsalos en lugar de azúcar en los gofres.

1 taza contiene 8 gramos de fibra, 70 calorías, 15 gramos de carbohidratos y 5 gramos de azúcar.

Peras, número siete

7. Peras

Las peras, otra fruta, es una gran fuente de nutrición. Todavía son especialmente ricos en fibra soluble a diferencia de muchas otras frutas.

1 pera mediana contiene 6 gramos de fibra, 100 calorías, 28 gramos de carbohidratos y 17 gramos de azúcar.

8. Corazones De Alcachofa

La fibra es abundante en los corazones de alcachofa. Son excelentes en ensaladas o apilados en lo alto de la pizza. Si jugar con estas verduras puntiagudas es demasiado abrumador, use versiones congeladas. (Sin embargo, si está consumiendo alimentos enlatados, vigile el contenido de sal para evitar exagerar).

12 tazas cocidas = 7 gramos de fibra, 45 calorías, 9 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 1 gramo de azúcar.

9. Coles De Bruselas

Si has evitado las coles de Bruselas desde que eras un niño, dales otra oportunidad. Son sabrosos.

Datos sobre nutrición: 1 taza cocida contiene 5 gramos de fibra, 60 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 3 gramos de azúcares y 5 gramos de proteína.

See also  Etapas que pueden hacer o romper su relación

10. Semillas De Chía

Una cucharada de semillas de chía hará una gran diferencia. Son ricos en fibra. Producen ácidos grasos omega-3 y tienen un gran impacto en términos de proteínas. Puede ponerlos en avena, leche, pudín, cereales, ensaladas y batidos.

La sensación gelatinosa atrae a muchas personas. Si no eres uno de ellos, considera incluirlos en un batido o yogur justo antes de comerlo para que no tengan tiempo de digerir el agua y rellenar.

2 cucharaditas = 10 gramos de fibra, 140 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína.

11. Aguacates De Haas

Los aguacates de Haas son ricos en grasas buenas. Porque, a diferencia de otros ingredientes ricos en fibra, se pueden usar como condimento. Puede usar aguacate en lugar de mayonesa en las hamburguesas. El guacamole (servido con galletas de trigo integral o verduras frescas) es otra forma sabrosa de obtener su fibra diaria.

12 aguacate = 5 g de fibra, 120 calorías, 6 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacate = 12 aguacates

Un Consejo Antes De Subirse Al Carro De La Fibra:

Agregue fibra a su dieta lentamente. Consumir tanta fibra desencadenará hinchazón y calambres si no está acostumbrado. Para detener la sensación de hinchazón, aumente constantemente los alimentos ricos en fibra durante unas pocas semanas.

Otro punto crucial a recordar es consumir mucha agua antes de incorporar fibra a su dieta, aconseja. La fibra atrae el calor. Eso es algo positivo, pero no consumir suficiente agua puede agravar el estreñimiento. Beba al menos 2 litros de líquidos al día para ponerlo en marcha.

Si aumenta gradualmente su consumo de fibra mientras sigue bebiendo mucha agua, su cuerpo puede adaptarse. Te sentirás aliviado de que lo haya hecho.