¿Por qué la fibra es una parte importante de una dieta humana saludable?

Aumente su consumo de fibra. Es una frase que sin duda has escuchado antes. Pero, ¿te das cuenta de por qué la fibra es tan beneficiosa para tu salud?

La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es bien reconocida por su capacidad para prevenir y aliviar el estreñimiento. Las comidas ricas en fibra, por otro lado, pueden ayudarlo a mantener un peso saludable al tiempo que reducen su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

¿Por qué la fibra es una parte importante de una dieta humana saludable?

No es difícil encontrar deliciosas comidas ricas en fibra. Aprenda cuánta fibra dietética necesita, qué alimentos la contienen y cómo incluirla en sus comidas y refrigerios.

¿Cuál Es La Definición De Fibra Dietética?

La fibra dietética a menudo conocida como forraje o volumen, se refiere a las porciones de plantas que su cuerpo no puede digerir o absorber. La fibra no es digerida por su cuerpo, a diferencia de otros componentes dietéticos como lípidos, proteínas o carbohidratos, que su cuerpo descompone y absorbe. En cambio, viaja a través de su estómago, intestino delgado y colon relativamente intactos antes de salir de su cuerpo.

La fibra generalmente se divide en dos tipos: fibra soluble que se disuelve en agua y fibra insoluble que no se disuelve en agua.

Fibra que es soluble. Esta fibra se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel. Puede ayudar en la reducción de los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psyllium son ricos en fibra soluble.

Fibra insoluble. Este tipo de fibra ayuda en el paso de materiales a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que es útil para aquellos que tienen estreñimiento o heces irregulares. La fibra insoluble se puede encontrar en la harina de trigo integral, salvado de trigo, nueces, frijoles y verduras, incluyendo coliflor, judías verdes y papas.

Las diferentes harinas vegetales tienen diferentes cantidades de fibra soluble e insoluble. Coma una amplia gama de comidas ricas en fibra para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.

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Las ventajas de una dieta alta en fibra

Una dieta rica en fibra:

Mejora la regularidad de los movimientos intestinales. La fibra dietética suaviza y aumenta el peso y el tamaño de las heces. El estreñimiento es menos probable con heces gruesas, ya que es más fácil de pasar. La fibra, que absorbe el agua y proporciona peso a las heces, puede ayudar a reafirmarlas si tiene heces sueltas y acuosas.

Ayuda en el mantenimiento de la salud intestinal. Las hemorroides y las bolsas diminutas en el colon se pueden prevenir comiendo una dieta alta en fibra (enfermedad diverticular). También se ha demostrado que una dieta alta en fibra reduce la incidencia de cáncer colorrectal en los estudios. En el colon, se fermenta algo de fibra. Los investigadores están investigando cómo esto podría ayudar a evitar enfermedades del colon.

Ayuda a reducir los niveles de colesterol. La fibra soluble, que se puede encontrar en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena, puede ayudar a reducir el colesterol total en la sangre al disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol “malo”. Las comidas altas en fibra también pueden ofrecer ventajas adicionales para la salud del corazón, como reducir la presión arterial y la inflamación, según la investigación.

Ayuda en el manejo de los niveles de azúcar en la sangre. La fibra, especialmente la fibra soluble, puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar. La fibra insoluble, junto con una dieta equilibrada, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Por qué la fibra es una parte importante de una dieta humana saludable?

Ayuda en el logro de un peso saludable. Debido a que las comidas altas en fibra son más abundantes que las comidas bajas en fibra, comerá menos y sentirá contenido por más tiempo. Las comidas altas en fibra también tardan más en consumirse y son menos “densas en energía”, lo que significa que contienen menos calorías por unidad de volumen.

Le ayuda a vivir una vida más larga. El aumento del consumo de fibra dietética, particularmente la fibra de cereales, se ha relacionado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y todas las neoplasias malignas, según la investigación.

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¿Qué cantidad de fibra necesita?

El Instituto de Medicina, que ofrece orientación basada en la ciencia sobre problemas médicos y de salud, recomienda la siguiente ingesta diaria de fibra para adultos:

Hombres

Edad 50 o menos- 38 gramos

Edad 51 años o más- 30 gramos

Mujeres

50 años o menos- 25 gramos

Edad 51 o más- 21 gramos

¿Qué cantidad de fibra necesita?

Es posible que deba aumentar su consumo de fibra si no está recibiendo lo suficiente cada día. Las siguientes son algunas excelentes opciones:

  • Productos elaborados a partir de cereales integrales
  • Frutas y verduras
  • legumbres como frijoles, guisantes y otras legumbres
  • Semillas y frutos secos

El contenido de fibra es menor en alimentos refinados o procesados, como frutas y verduras enlatadas, jugos sin pulpa, pan blanco y pasta, y cereales no integrales. La cáscara exterior (salvado) del grano se elimina durante el proceso de refinación, reduciendo el contenido de fibra. Algunas vitaminas B y hierro se vuelven a poner en las comidas enriquecidas después del procesamiento, pero no la fibra.

Suplementos con fibra y comidas fortificadas

En general, los alimentos integrales son preferibles a los suplementos de fibra. Las píldoras de fibra como Metamucil, Citrucel y FiberCon no tienen la misma gama de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes que las comidas integrales.

Comer alimentos con fibra agregada, como cereales, barras de granola, yogur y helado, es otro método para obtener fibra adicional. “Inulina” o “raíz de achicoria” son nombres comunes para la fibra adicional. Algunas personas experimentan gases después de consumir comidas que han sido suplementadas con fibra.

Si las modificaciones en la dieta no son suficientes, o si tienen problemas médicos específicos como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable, algunas personas pueden requerir un suplemento de fibra. Antes de usar suplementos de fibra, consulte a su médico.

Cómo Obtener Fibra Extra En Su Dieta

¿Está buscando formas de incluir fibra adicional en sus comidas y refrigerios? Considere las siguientes ideas:

Empieza bien el día. Elija un cereal de desayuno alto en fibra con 5 o más gramos de fibra por porción para el desayuno. Elija cereales que incluyan las palabras “grano entero”, “salvado” o “fibra” en la etiqueta. Alternativamente, se pueden agregar unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

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Reemplace todos sus granos con granos enteros. Al menos la mitad de todos los granos deben ser granos enteros. Busque pan que contenga al menos 2 gramos de fibra dietética por porción e incluya trigo integral, harina de trigo integral u otro grano entero como primer ingrediente en la etiqueta. El arroz integral, el arroz silvestre, la cebada, la pasta integral y el trigo bulgur son buenas opciones.

Aumentar el volumen de productos horneados. Al hornear, use harina integral en lugar de la mitad de toda la harina blanca. Haga magdalenas, pasteles y galletas con cereal de salvado pulverizado, salvado sin procesar o avena cruda.

Las legumbres son una gran fuente de proteínas. Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, guisantes y lentejas. Mezcla los frijoles en una ensalada verde o en un recipiente de sopa. Alternativamente, prepare nachos con frijoles negros refritos, verduras frescas, chips de tortilla de trigo integral y salsa.

Aumente su consumo de frutas y verduras. La fibra, las vitaminas y los minerales son abundantes en las frutas y verduras. Consumir cinco o más porciones por día.

Haga de los bocadillos una prioridad. Las frutas y verduras frescas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales también son excelentes opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo nutritivo y rico en fibra, pero tenga en cuenta que las nueces y las frutas secas son ricas en calorías.

Las comidas ricas en fibra son beneficiosas para su salud. Sin embargo, consumir demasiada fibra demasiado pronto puede provocar gases intestinales, hinchazón y calambres. En el transcurso de unas pocas semanas, aumente gradualmente su consumo de fibra. Esto le da a las bacterias naturales de su sistema digestivo tiempo para adaptarse al cambio.

Beba mucha agua también. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, lo que resulta en heces suaves y gruesas.